Alors que le réchauffement climatique se poursuit, les vagues de chaleur deviennent plus fréquentes et plus intenses, présentant des risques importants pour la santé des individus et des communautés. Comprendre comment rester en sécurité pendant ces températures extrêmes est essentiel pour se protéger des affections liées à la chaleur. Cet article examine des conseils et des stratégies indispensables pour rester au frais et en sécurité lorsque le mercure grimpe, afin de vous permettre de faire face efficacement aux défis d’une canicule.
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Cet article fait partie d’une série explicative sur la chaleur extrême. Découvrez les autres articles : Pourquoi la chaleur extrême est-elle si mortelle ? et Comment les villes se préparent-elles à davantage de chaleur
Si vous avez lu les articles précédents de notre série sur la chaleur, vous savez que des villes du monde entier s’appuient sur des systèmes d’alerte afin d’informer leurs habitants de l’arrivée d’une vague de chaleur et de partager des recommandations. Comprendre le fonctionnement de ces systèmes d’alerte et savoir quand ils sont en place constituent des étapes essentielles pour vous protéger d’une chaleur excessive.
Ci-dessous, voici quelques recommandations pour vous permettre de rester informé :
- Suivre les services météorologiques locaux : Consultez régulièrement les services météorologiques locaux ou les chaînes d’information, car ils fournissent des mises à jour en temps réel et des alertes concernant les canicules et les épisodes de chaleur. Les gouvernements locaux et les agences de gestion des urgences publient souvent des mises à jour opportunes sur les réseaux sociaux, alors gardez-les sous surveillance.
- Utiliser des applications météo : Téléchargez des applications météo fiables qui envoient des notifications sur les conditions extrêmes de chaleur. Bon nombre d’entre elles permettent aux utilisateurs de programmer des alertes pour des événements météorologiques spécifiques dans leur zone.
- S’inscrire aux alertes d’urgence : Bon nombre de villes ont mis en place des systèmes locaux de notification d’urgence ou des programmes d’alertes communautaires auxquels les citoyens peuvent facilement s’inscrire. Ces services envoient souvent des alertes par texto ou par courriel directement aux habitants lors d’événements climatiques extrêmes, y compris les vagues de chaleur.
Pour offrir une protection à leurs citoyens lors d’événements de chaleur extrême et prolongée, les autorités locales peuvent ouvrir des abris temporaires et des centres de rafraîchissement. Savoir quelles sont vos options et où se trouvent ces lieux peut s’avérer utile en cas de décision rapide, comme lors d’urgences, lors de la planification d’un déplacement ou lorsque vous cherchez des services essentiels dans des zones inconnues.
En restant informés, les habitants peuvent prendre des mesures proactives pour préserver leur santé et leur sécurité, notamment en planifiant leurs activités, en cherchant de l’ombre et en s’assurant d’une hydratation adéquate. Voici ci-dessous les règles et les stratégies essentielles pour rester en sécurité.
Conseils pour rester en sécurité pendant une canicule
1. Hydratation
Dans des conditions caniculaires, le corps humain se déshydrate rapidement, entraînant des symptômes tels que fatigue, étourdissements et maladies liées à la chaleur comme l’épuisement ou le coup de chaleur.
La déshydratation résulte de la sudation, le mécanisme naturel de refroidissement du corps. Grâce à l’évaporation de la sueur, la peau et l’organisme se refroidissent. Cependant, ce processus entraîne aussi une perte importante de fluides et d’électrolytes et une diminution du volume sanguin, dont 90 % est constitué d’eau. Lorsque cela se produit, le rythme cardiaque s’accélère afin de maintenir une circulation sanguine et un apport en oxygène suffisants vers les organes vitaux.
Cette accélération du cœur peut mettre le système cardiovasculaire sous tension et augmenter le risque d’affections liées à la chaleur. Une hydratation insuffisante peut aussi diminuer l’efficacité du cœur, entraînant fatigue et une probabilité plus élevée de développer un épuisement ou un coup de chaleur.
Ainsi, même si rester hydraté est toujours crucial pour la santé globale, c’est particulièrement important par temps chaud.
Des recherches suggèrent qu’une personne devrait boire environ deux litres d’eau par jour, soit l’équivalent d’environ huit verres, en dehors des périodes de chaleur extrême. En période de chaleur, le corps a besoin de davantage d’eau. Les experts recommandent de boire tout au long de la journée et d’uriner environ six à sept fois par jour, soit toutes deux à trois heures. Une urine pâle est un bon indicateur d’une hydratation optimale, tandis qu’une urines plus foncée et au fort odorat peut être le signe d’une déshydratation.
Dans ses directives pour les travailleurs extérieurs exposés à la chaleur, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de boire une tasse d’eau (environ 250 millilitres) toutes les 15 à 20 minutes, afin de « boire à intervalles plus courts est plus efficace que de boire de grandes quantités rarement ». Par ailleurs, l’agence déconseille une consommation horaire supérieure à 48 onces (environ 1,4 litre).
Des conseils similaires s’appliquent à ceux qui ont transpiré en raison d’une activité physique ou d’un malaise.
En ce qui concerne ce qu’il faut boire, l’eau reste de loin le meilleur moyen de remplacer les fluides perdus. En revanche, l’alcool peut favoriser la déshydratation. Les experts déconseillent aussi les boissons comme le thé, le café et les boissons énergisantes pour une raison similaire, en plus du fait qu’elles peuvent augmenter le rythme cardiaque et la tension artérielle chez certaines personnes.
2. Nutrition
Lors d’une vague de chaleur, l’appétit diminue généralement. Cela s’explique par l’hypothalamus, une structure située au centre du cerveau qui agit comme le centre de contrôle intelligent coordonnant à la fois la température corporelle et la faim. Lors de la régulation de la température, l’hypothalamus privilégie la gestion de la chaleur et l’envie de manger peut diminuer.
« Par temps chaud, nos corps ont naturellement tendance à manger moins, car l’hypothalamus priorise le contrôle de la température. C’est une réponse adaptative importante pour réduire la production de chaleur due à la digestion tout en gérant la température du corps », explique Lizzy Davis, professeure associée et directrice du programme d’éducation nutritionnelle à l’Université de l’Alabama à Birmingham, département des sciences de la nutrition.
Mais malgré le manque d’appétit, consommer des aliments nutritifs pendant une canicule est presque aussi important que de rester hydraté. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de manger des repas légers et récurrents tout au long de la journée.
Les experts recommandent de privilégier des aliments hydratants et frais, riches en eau et qui hydrateront le corps au mieux. Parmi ces aliments figurent la pastèque, les pêches, les baies, les raisins et les oranges, ainsi que les légumes susceptibles d’être extraits en jus, comme les épinards, les concombres, les olives, les betteraves et les carottes, et les repas liquides tels que les soupes.
Les plats épicés font transpirer, car ils activent les récepteurs de la chaleur dans la bouche. Pour cette raison, les experts déconseillent d’en consommer lorsque la température est élevée. De même, les graisses malsaines contenues dans les aliments frits peuvent augmenter la température corporelle et nécessitent plus d’énergie pour la digestion, ce qui peut provoquer une sensation d’inconfort, de lenteur et une déshydratation accrue par temps chaud.
Les experts recommandent aussi d’éviter de cuisiner chez soi pendant une canicule ou d’opter pour un micro-ondes plutôt qu’un four afin de limiter la chaleur ambiante.
3. Vêtements
En période de canicule, choisir les vêtements appropriés est essentiel pour le confort et la santé. Les experts recommandent des vêtements légers et amples confectionnés dans des tissus respirants tels que le coton et le lin. Ces matières permettent à la sueur de s’évaporer plus facilement, aidant à réguler la température corporelle. Rappelez-vous : ce n’est pas la sueur en elle-même qui refroidit le corps, mais l’évaporation de cette humidité sur la peau. Selon les directives de l’OMS, il est préférable d’éviter les tissus synthétiques car ils retiennent la chaleur et l’humidité.
Une étude publiée en 2021 dans The Lancet a observé que les coups de chaleur touchent fréquemment des personnes autrement en bonne santé et des travailleurs qui effectuent des activités physiques intenses générant beaucoup de chaleur. Les auteurs ont constaté que cette affection survient souvent lorsque les vêtements ou l’équipement gênent la capacité du corps à se rafraîchir, en particulier dans des environnements de température modérée à chaude.
Le débat concernant la meilleure couleur de vêtements lors d’un événement de chaleur est plus complexe. Bien que l’on s’accorde largement à dire que des vêtements de couleur claire constituent un bon choix car ils réfléchissent la lumière du soleil et réduisent l’absorption de chaleur, les experts ont des opinions mitigées sur les tissus foncés.
Certaines personnes soutiennent que les couleurs foncées retiennent la chaleur du soleil et ne seraient donc pas recommandables. Par exemple, la Fédération internationale des Sociétés de la Croix-Rouge et du Croissant-Rouge conseille « d’éviter les couleurs foncées car elles absorbent la chaleur ». Cependant, des études ont montré que les vêtements foncés peuvent efficacement rayonner la chaleur loin du corps, permettant à celle-ci de se dissiper plus rapidement que les vêtements clairs, qui ont tendance à réfléchir la chaleur vers l’extérieur.
Cette théorie était soutenue par une étude de 1980 examinant pourquoi les Bédouins du désert chaud portent des robes noires. L’étude a conclu que « la quantité de chaleur gagnée par un Bédouin exposé au désert chaud est la même qu’il porte une robe noire ou blanche », et que « la chaleur supplémentaire absorbée par la robe noire est perdue avant d’atteindre la peau ».
De plus, superposer les vêtements peut être bénéfique, car cela permet d’effectuer des ajustements en fonction des variations de température au cours de la journée. Des écharpes légères peuvent offrir une protection contre les coups de soleil tout en restant faciles à retirer. Comme le précise une étude de 2021 : « retirer ou modifier les vêtements ou l’équipement de protection réduit la résistance à l’évaporation de la sueur et l’échange convectif de chaleur à la surface de la peau ».
Chaque fois que vous êtes dehors par une journée chaude, l’OMS recommande également d’appliquer une protection solaire et de porter un chapeau à large bord ainsi que des lunettes de soleil pour protéger la peau des rayons UV nocifs, même par temps nuageux.
4. Exercice
Pour ceux qui font de l’exercice en extérieur, les CDC recommandent de privilégier les moments les plus frais de la journée, notamment tôt le matin et en fin de soirée. Cependant, les experts soulignent que l’effet d’îlot de chaleur urbain peut compliquer cette recommandation en milieu citadin.
Les zones urbaines retiennent souvent la chaleur en raison de matériaux tels que le béton et l’asphalte, qui emmagasinent la chaleur pendant la journée et la restituent lentement la nuit. En conséquence, les températures en soirée dans les villes peuvent rester nettement plus élevées que dans les zones rurales, rendant les séances d’exercice en soirée plus chaudes que prévu. Par conséquent, ceux qui s’entraînent en milieu urbain doivent tenir compte de cet effet et envisager des horaires ou des lieux alternatifs pour assurer une expérience sportive plus sûre et plus confortable.
Une étude de 2021 recommande également de faire des pauses de cinq à dix minutes régulièrement, car cela permet de réduire la production de chaleur métabolique et ainsi de diminuer la température corporelle. Lorsque cela est possible, faites vos pauses à l’ombre ou à l’intérieur pour permettre à votre corps de se refroidir plus rapidement.
Les CDC insistent également sur l’importance d’une tenue adaptée et raisonnable lors des fortes chaleurs: des vêtements légers et amples fabriqués à partir de tissus respirants, tels que le coton, le lin, le bambou, le polyester, le nylon et les microfibres.
Des exercices plus légers tels que la marche, les étirements ou le yoga sont préférables à des séances d’entraînement intenses et soutenues. L’échauffement et l’étape de retour au calme ne doivent pas être négligés, car ils aident le corps à s’adapter progressivement aux variations de température.
Comme mentionné ci-dessus, l’hydratation est la clé. Les experts recommandent de bien s’hydrater avant une séance et de boire toutes les 15–20 minutes, surtout lorsque l’activité physique dure plus d’une heure. Pour des activités prolongées ou intenses, envisagez des boissons pour sportifs qui reconstituent les électrolytes perdus par la sueur. Après l’exercice, continuez à vous hydrater pour aider votre corps à récupérer et à se rafraîchir.
Comprendre les symptômes et agir en conséquence
Même en prenant toutes les précautions du monde, cela ne suffit pas toujours, d’où l’importance cruciale de comprendre comment les problèmes liés à la chaleur se manifestent.
Les signes courants comprennent une sudation excessive, une faiblesse, des étourdissements, des nausées et de la confusion. Dès que vous reconnaissez ces symptômes, ne les ignorez pas. Si vous ou quelqu’un d’autre présente des signes d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur, agissez immédiatement : déplacez-vous vers un endroit plus frais, hydratez-vous et reposez-vous, ou cherchez une aide médicale.
Reconnaître les symptômes tôt peut prévenir des problèmes de santé graves tels que l’épuisement ou le coup de chaleur, et cela est particulièrement crucial pour les populations vulnérables, notamment les personnes âgées, les enfants et celles souffrant de conditions médicales préexistantes. Surveillez les personnes âgées dans votre entourage, vos voisins ou toute personne qui pourrait être plus susceptible de souffrir de maladies liées à la chaleur.
Ci-dessous, quelques conseils pour abaisser la température corporelle :
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Rester hydraté aide votre corps à réguler sa température et à prévenir la surchauffe.
- Prendre une douche fraîche ou un bain.
- Appliquez des packs froids ou des linges humides sur les points de pulsation, tels que les poignets, le cou et le front. Cela peut apporter un soulagement immédiat et aider à faire baisser la température corporelle.
- Utilisez des ventilateurs pour augmenter la circulation de l’air. Si possible, placez un bol de glace devant un ventilateur pour obtenir une brise rafraîchissante.
- Pratiquez des exercices de respiration profonde, qui peuvent aider à calmer votre corps et à réduire la perception de la chaleur.
- Maintenez votre domicile au frais en fermant les rideaux pendant les périodes les plus chaudes et en ouvrant les fenêtres la nuit.
Cette histoire a été initialement publiée le 12 septembre 2024. Elle a été mise à jour et republiée le 7 juillet 2026.
